ورزشهایی که به کاهش فشارخون کمک میکنند
پیادهروی سریع؛ ساده و مؤثر
یکی از بهترین ورزشها برای کاهش فشارخون، پیادهروی سریع روزانه است. این فعالیت قلب را تقویت میکند و جریان خون را بهبود میبخشد. تحقیقات نشان دادهاند که ۳۰ دقیقه پیادهروی منظم در روز میتواند فشارخون سیستولیک را کاهش دهد. این ورزش نیازی به تجهیزات ندارد و در هر مکانی قابل انجام است. پیادهروی منظم سطح استرس را هم پایین میآورد. افراد مبتدی میتوانند با سرعت کم شروع کنند و بهمرور زمان افزایش دهند. هم برای سنین بالا و هم نوجوانان مناسب است. فقط کافی است استمرار داشته باشد.
دوچرخهسواری با شدت متوسط
دوچرخهسواری چه در فضای باز چه ثابت، ورزش مفیدی برای کنترل فشارخون است. باعث افزایش گردش خون، اکسیژنرسانی بهتر و آرامش عمومی بدن میشود. افرادی که دچار فشارخون بالا هستند، باید شدت تمرین را متوسط نگه دارند. تمرین بیش از حد میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. این ورزش به کاهش وزن هم کمک میکند که عامل مهمی در کنترل فشار است. برنامه ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه مؤثر است. همچنین مفاصل را کمتر از دویدن تحت فشار قرار میدهد. انتخاب خوبی برای ورزش هوازی کمفشار است.
یوگا؛ کاهش استرس و فشارخون همزمان
یوگا تمرینی ذهنیبدنی است که تأثیر مستقیم بر کاهش استرس و فشارخون دارد. حرکات کششی ملایم به همراه تمرکز بر تنفس باعث آرامسازی سیستم عصبی میشود. برخی تحقیقات کاهش فشارخون را در افرادی که یوگا را منظم انجام میدهند، تأیید کردهاند. تمرینات تنفسی مانند پرانایاما بسیار مفید هستند. حرکات یوگا باید آرام، بدون فشار و زیر نظر مربی انجام شود. افرادی با سابقه بیماری قلبی نیز میتوانند آن را انجام دهند. یوگا علاوه بر فشارخون، کیفیت خواب را نیز بهبود میدهد. تمرینی برای جسم و روان است.
شنا؛ فعالیت کامل برای کنترل فشارخون
شنا کردن یک ورزش هوازی عالی با فشار کم روی مفاصل است. در آب، بدن سبکتر میشود و تمرین آسانتر انجام میگیرد. شنا به تقویت قلب، تنفس عمیق و بهبود عملکرد عروق کمک میکند. برای کاهش فشارخون، تمرین شنا باید با شدت متوسط و بهصورت مداوم انجام شود. تمرینهای سبک مانند قورباغهای یا شنا پشت پیشنهاد میشود. آب گرم بهتر از آب سرد است، زیرا باعث انقباض کمتر عروق میشود. افراد مسن یا دارای بیماریهای مفصلی نیز میتوانند از آن بهره ببرند. آرامشبخش و مفید برای کل بدن است.
تمرینات هوازی سبک؛ کلید کنترل پایدار فشارخون
تمرینات هوازی مثل رقص ملایم، ایروبیک یا حتی طنابزنی با شدت پایین در کاهش فشارخون مؤثرند. کلید اصلی، تداوم، شدت متوسط و انتخاب فعالیتی است که لذتبخش باشد. این ورزشها باعث بهبود عملکرد قلب و کاهش مقاومت عروق میشوند. فعالیت بدنی منظم حساسیت انسولینی را هم افزایش میدهد که برای سلامت عمومی مفید است. باید از تمرینهای سنگین و بدون استراحت خودداری کرد. شدت تمرین باید با وضعیت سلامت فرد هماهنگ باشد. کاهش ۵ تا ۱۰ میلیمتر جیوه در فشارخون نتیجه رایج این تمرینهاست. با پزشک نیز مشورت شود.
برچسب: ،
